Ejercicio durante el embarazo: ¿Qué sí y qué no?

Cuando nos quedamos embarazadas, es muy común que nos entren mil dudas.

Entre ellas, ¿Qué puedo hacer de ejercicio?

Las que ya hacemos ejercicio habitualmente, no sabemos si podemos seguir con lo que veníamos haciendo o debemos adaptarlo o cambiar de actividad.

Por otro lado, hay mujeres que no son asiduas al ejercicio físico, pero que han oído hablar de lo bueno que sería para la mamá y para el bebé empezar con una práctica constante. ¡Qué bien que en este momento decidan cuidarse! En este caso, todavía surgen más dudas de lo que sí y de lo que no.

Así que, mi objetivo de hoy, es dar respuestas a todas;)!

CONSIDERACIONES PREVIAS

Primero de todo, hay que tener en cuenta que una mujer embarazada, no es una persona enferma, sino que es alguien que está de buena esperanza;). Cómo cambia visto así verdad?!

Y además, sabemos que el movimiento es una necesidad vital como el comer y el descansar.

Los estudios científicos demuestran beneficios muy importantes tanto para la mamá como para el bebé, a disminuir el riesgo de padecer preeclampsia, diabetes gestacional, nacimiento instrumentalizados, etc… Pero esto ya daría para otro artículo;)!

Así que dicho esto, damos por aceptado que el ejercicio físico durante el embarazo es bueno y necesario tanto para la mamá como para el desarrollo del bebé. ¿Verdad?

CAMBIOS QUE SE DAN A NIVEL FISIOLÓGICO

Pero, ¿Por dónde empezamos? ¿Qué es lo que podemos hacer?

Primero permíteme hacer una pequeña introducción de los cambios que se dan a nivel fisiológico para después entender el porqué del tipo de ejercicio:

A medida que avanza el embarazo se dan una serie de cambios hormonales que nos permiten entre muchas otras cosas, que la barriga crezca sin romperse permitiendo al tejido conjuntivo que forma la línea alba (diástasis abdominal) pueda darse de sí. Pero a la vez, le añade una hiperlaxitud que si nos pasamos de los límites fisiológicos se podría llegar a distender o romper.

Este cambio de composición en el tejido conjuntivo se da en todo el cuerpo: en ligamento y tendones. Esto hace que nuestras articulaciones puedan estar más inestables.

Y este cambio también afecta al suelo pélvico que está formado en su 80% de tejido conjuntivo.

CON TODO ESTO, ¿QUÉ PODEMOS HACER?

Pues prácticamente podremos hacer de todo;) Más adelante te explico excepciones;)

Por ahora, vamos a ver qué debe incluir el tipo de ejercicio que hagas durante el embarazo:

• Ejercicios conscientes para suelo pélvico: parece que es una zona que muchas no descubrimos hasta que nos quedamos embarazadas o damos a luz. Entonces, si en principio nuestro bebé va a nacer vaginalmente, qué mejor que tener conciencia de la zona. Y que si en algún momento nos proponen apretar, sepamos por dónde.
• Trabajo específico para la zona abdominal: a medida que la barriga crece, la exigencia en la diástasis abdominal aumenta. Si la musculatura que la rodea tiene un buen tono, ésta quedará protegida.
• Ejercicios posturales: para evitar excesos de tensión y de presión en la diástasis y en el suelo pélvico.
• Tonificación de todo el cuerpo pero en especial de la espalda, glúteos y aductores: grandes músculos estabilizadores que nos ayudarán a evitar dolores de espalda, pubàlgias,etc.
• Trabajo cardiovascular sin impacto: caminar, elíptica, bicicleta.

Y, ¿QUÉ ES LO QUE DEBERÍAMOS EVITAR?

• Los ejercicios de impacto: así evitamos un exceso de exigencia al suelo pélvico.
• Ejercicios abdominales: a medida que la barriga crece, cuando hacemos un esfuerzo, ésta tiene la tendencia de salir hacia fuera llevando la diástasis a mayor estrés pudiendo llegar a lesionarla.
• Ejercicios de pilates: El pilates se centra en el trabajo del power house (abdominal 100%), si los ejercicios no están bien adaptados, serán demasiado exigentes para la diástasis.
• Ejercicios de yoga en hiperextensión: estos también serán demasiado exigentes para la diástasis a medida que crece la barriga. Hay que adaptarlos y reducir el recorrido.
• Hipopresivos: la parte de la apnea queda en duda de que pueda ser perjudicial, por lo tanto mejor dejarlos para el postparto;)

Así que si ya venías haciendo ejercicio y te has quedado embarazada, ya ves que puedes seguir prácticamente con todo lo que estabas haciendo.

Y si eres de las que te animas ahora y no sabes por dónde empezar, sería genial que te pudieras añadir a algún grupo especial para embarazadas para que tu entrenadora te guíe y te ayude en cada momento de tu embarazo. Además, harás tribu con otras mujeres en el mismo estado! ¡Es mágico poder compartir dudas e ilusiones con otras mamás como tú!

Si quieres seguir profundizando en el tema, aquí te dejo el link de un artículo en el que te explico qué es lo que tu cuerpo necesita en cada trimestre.

Espero que esta información te sirva para animarte a moverte para vivir un embarazo saludable, llegar valiente al nacimiento, y tener una mejor recuperación postparto!

Cualquier duda, me puedes escribir a hola@bhealthy.es

Marta Puigdomènech

Directora de BHealthy

@bhealthy.es