Los 13 ejercicios más 🔝 aptos para embarazadas

El ejercicio físico durante el embarazo es muy beneficioso, pero ya sabemos que en estos momentos después del esperado positivo… todo son dudas 😉. 

De hecho, puede ser que tu gran duda sea: ¿ejercicio durante el embarazo, sí o no? ¿No dañaré al bebé? ¿Hay peligro?

La respuesta es que, como todo, con moderación y sentido común, sí. Hacer deporte durante el embarazo es una forma de mantenerse sana y de sobrellevar los cambios que el cuerpo tiene durante estos 9 meses. 

Quédate, que en el post de hoy te mostramos 13 ejercicios super top y aptos para embarazadas para que seas la más en forma (y feliz) del vecindario. 

Porque, además de los beneficios físicos para madre y bebé, ¿sabías que el deporte genera endorfinas, y ayuda a mantener el ánimo incluso cuando las hormonas nos juegan malas pasadas?

Consejos generales para deporte en embarazadas

La duda ya ha quedado despejada: la actividad física durante el embarazo es muy beneficiosa, pero conviene tener en cuenta algunos trucos para que sea realmente positiva e influya en tu salud y la de tu pequeño. 

Ejercicio durante el embarazo, sí, pero moderado

Hacer deporte durante todo el embarazo es una brillante idea, pero debes ser consciente de tu nuevo estado. 

Durante el primer trimestre, lo mejor es hacer ejercicio suave, y tener en cuenta el estado en el que te encuentras. Si estás muy cansada, respeta las señales de tu cuerpo, y opta por ejercicios sencillos como caminar o nadar.

Durante el resto del embarazo, moderación también a la hora de ejercitarse: ten en cuenta el volumen que ya ocupa tu barriguita, y tus sensaciones. 

Limita o adapta el deporte de impacto

Durante todo el embarazo, procura no realizar deportes de impacto, y los que tengan algún componente de impacto, intenta adaptarlos. Así proteges tu suelo pélvico y también tus articulaciones y ligamentos, cuando ya hayas aumentado de peso. 

Hidrátate antes y durante la sesión de ejercicios

La hidratación es importantísima siempre que se realicen ejercicios, pero durante el embarazo cobra todavía más relevancia. La formación del líquido amniótico y el crecimiento del feto hacen que el cuerpo de la mujer necesite más agua diariamente. Si a eso le sumamos el desgaste del deporte, la necesidad de beber agua es todavía mayor. 

Evita trabajar los abdominales con crunches

Durante el embarazo, lo mejor es que evites los ejercicios clásicos de abdominales: nada de crunches (el abdominal clásico tumbada en el suelo). Se puede trabajar la faja abdominal con ejercicios que trabajen la musculatura profunda (los más difíciles de conseguir). Para ello, lo mejor es que contactes con un especialista.

Ten precaución con sobrecargar la espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más notan el embarazo, por lo que vigila que los ejercicios que hagas no la sobrecarguen, sobre todo, en el segundo y tercer trimestre.

Prepara la ropa de deporte: 13 ejercicios TOP aptos para embarazada

Venga, llena tu botella de agua, prepara una toalla pequeñita, el mat de ejercicios y toma nota de todas las rutinas y disciplinas deportivas que puedes hacer embarazada:

1. Caminar, un clásico durante el embarazo

A veces nos complicamos la vida. No hacen falta grandes complicaciones para hacer un poco de ejercicio durante el embarazo. Sal a caminar, “sin prisa, pero sin pausa”, y disfruta del paseo. Después del parto, caminar también puede ayudarte… ya con tu peque y tu carrito con alguna de nuestras fundas. 

2. Correr suave durante el embarazo (solo si ya corrías)

Correr es una actividad física que no se suele relacionar con el embarazo. Pero la realidad es que si ya estabas acostumbrada a correr antes de quedarte embarazada, puedes seguir con este deporte siempre y cuando no te lo desaconseje el médico, y lo hagas de forma suave. 

3. Pilates para preparar el cuerpo para el parto

Lo bueno del Pilates para embarazadas es que combina tres aspectos ideales para este periodo: el propio ejercicio físico, los estiramientos y la respiración. Un combo perfecto para prepararse también para el parto. 

4. Natación en cualquier trimestre del embarazo

La natación es uno de los deportes más recomendados para las embarazadas: no tiene impacto, trabaja todos los músculos del cuerpo, y aporta tranquilidad y relax a la madre. Además, y si lo has probado durante tu embarazo, nos darás la razón, la sensación de “flotar” y de que la barriguita no pesa, ¡es una maravilla!

5. Yoga apto para embarazadas

El yoga es una actividad física ideal para cualquier persona y cualquier situación, pero en el caso de las embarazadas les aporta la doble vertiente: la del ejercicio y la mental y de espíritu. El yoga puede ayudar a conectar con el bebé. 

6. Gimnástica acuática

Como la natación, cualquier tipo de gimnástica o ejercicios de tonificación hechos en el agua, te ayudarán a sentirte más ligera y a seguir rutinas dentro del agua que fuera quizás te costarían más. 

7. Bici estática

Tanto si es en tu casa con una bicicleta estática, como si vas al gimnasio y usas una de spinning, se trata de un muy buen ejercicio para evitar aumentar demasiado de peso durante el embarazo, y para mantenerse activa.

8. Estiramientos y ejercicios isométricos para embarazadas

Los estiramientos son ideales para mejorar tu bienestar general. Te pueden ayudar a destensar la zona lumbar, y a adaptarte mejor a los cambios posturales que conlleva la gestación.  

9. Bailar en casa

Lo más sencillo del mundo: pon tu música favorita, y suéltate el pelo. Además de los beneficios propios del ejercicio físico, te vas a llevar una mejora del ánimo y del humor. 

10. Zumba (sin impacto) para embarazadas

No es que hablemos de una modalidad de Zumba para embarazadas, lo que queremos decirte es que sí: la Zumba puede ser un buen ejercicio aunque estés embarazada. Te aportará los beneficios del ejercicio físico, la alegría del baile. Solo ten en cuenta que mejor sustituir los saltitos de las coreografías por su variación sin impacto (normalmente, un paso). 

11. Ejercicios con fitball

A pesar de que la fitball se suele asociar a la recta final del embarazo, se pueden trabajar muchas partes de la musculatura con la fitball para aliviar molestias típicas de los 9 meses.

12. Ejercicios de suelo pélvico para fortalecer la zona 

Puedes sentarte en una fitball o en una pila de libros, y contraer los músculos de la zona pélvica y relajarlos de forma repetida. También puedes hacer contracciones largas y aguantar hasta diez segundos (o lo que aguantes). 

Trabajando el suelo pélvico ejercitas los músculos que van a trabajar durante el parto y puede ayudarte a evitar problemas de incontinencia, prolapsos y desgarros.  

13. Aeróbic de bajo impacto o específico para embarazadas

De la misma forma que puedes practicar Zumba adaptando un poco las coreografías con más impacto, también puedes asistir a clases de aeróbic con menos impacto, o específicas para embarazadas. 

 

Te hemos dado 13 ejercicios que son aptos para embarazadas, pero en general, la recomendación sería: muévete todo lo que quieras (y escucha a tu cuerpo). Hacer ejercicio durante el embarazo es muy positivo, siempre que lo hagas con moderación y sin impacto.